Bilişsel – Davranışsal Terapi (DBT)

ABC modeli

“Yararsız düşünceleri yeniden yapılandırarak, davranışlarımızı değiştirmemizi sağlayan daha iyi bir düşünce yapısı oluşturabilir, bu sayede duygusal olarak dengede hissedebiliriz.“

Bilişsel davranışçı terapi (BDT), olumsuz duyguların yanı sıra kötü davranışların altında yatan sağlıksız düşünceleri tanımaya ve tanımlamaya odaklanır. Basitçe söylemek gerekirse, BDT duygularımızı ve eylemlerimizi etkileyen sağlıksız ve kendimize zarar verdiğimiz düşünce süreçlerimizin daha fazla farkına varmıza yardımcı olabilir. Düşünme tarzımızdan daha iyi veya farklı hissedeceğimize göre, duygusal durumumuzu değiştirmek için öncelikle olumsuz düşünme modelini değiştirmeye odaklanmalıyız.

Bilimsel bir bakış açısıyla bakarsak, Dr. Joe Dispenza’ya göre yalnızca bir düşünceyle (ya da bir hatırayla), beyninizde belirli kimyasal sinyallerin salgılanmasına neden olan bir biyokimyasal reaksiyonu etkinleştirebilirsiniz. Bu kimyasal sinyaller, vücudunuzun sizin düşündüğünüz gibi hissetmesini sağlar ve hissettiğiniz gibi düşünceler üretirsiniz. Kendisinin de dediği gibi “Düşünceler beynin kelime hazinesi, duygular ise vücudun kelime hazinesidir”.

Başka bir deyişle, aynı düşünceleri tekrar tekrar düşünmeye devam ettiğinizde, beyninizdeki aynı devreleri bağlar ve tetiklersiniz, yani aynı duyguları otomatik olarak hissetmeniz daha kolay hale gelir.  Bu duygular, göstereceğiniz davranış seçimlerini etkiler. Aynı düşünce ve davranışların sık sık tekrarlanması nedeniyle, duygusal durumunuz diğer adıyla ruh haliniz aynı kalmaya devam edecektir.

ABC modelini kullanarak, olumsuz duyguların ve uyumsuz davranışların altında yatan bu sağlıksız  düşünceleri tanıyabilir ve tanımlayabilirsiniz.  ABC modeli, Dr. Albert Ellis tarafından oluşturulmuş temel bir BDT tekniğidir. Bu sistem belirli bir şekilde hissetmenize ve davranmanıza neden olan otomatik olumsuz düşünceleri kağıt üzerinde yapılandırılmış bir şekilde fark etmenizi sağlar.

ABC modelinde her harf bir bölümü temsil eder:

A. (Activating events): ‘etkinleştirme olayı’ anlamına gelir. İçsel bir olay (örneğin bir hatıra, anı,düşünce veya rüya) veya dışdan gelen bir olay olabilir. ‘Tetikleyiciler’ olarak da adlandırılabilirler. Sizin belirli bir şekilde hissetmenizi veya davranmanızı tetikleyen herhangi bir olay veya obje olabilir. Tetikleyiciler kişiden kişiye değişebilir. Örneğin; geçmişte yaşadığınız travmatik olaylar, finansal zorluklar, bazı sosyal olaylar.

B. (Beliefs): Olayla ilgili “inançlarınızı” temsil eder. Durumlar, kendiniz ve başkaları hakkında hem açık hem de bilinçaltı düşünceleri içerir. Tetikleyici durum veya objelere maruz kaldığımızda, bu durumu nasıl değerlendirdiğimiz ve yorumladığımızdır.

C. (Consequences): ‘Sonuçları’ temsil eder. Davranışsal, duygusal ve psikolojik (fiziksel) yanıtlarınızı veya tepkilerinizi içeren ‘sonuçlar’ anlamına gelir.

Temel Bulgular 

Davranışsal- Bilişsel Terapinin bir tekniği olan ABC Modeli çalışması, istenmeyen davranışları tetikleyen çevresel (örn. konum, iş, görsel ve işitsel uyaranlar) ve içten gelen (örn. duygular, hatiralar, düşünceler, anılar) durumları belirlemenize yardımcı olur.

Bu beceriyi kazandığınızda, negatif inançlarınızı ve düşüncelerinizi (B) tetikleyen olayları veya durumlari (A) farkedebiliceksiniz. Zamanla bu, daha sağlıklı davranışlar diğer adıyla sonuçlar (C) göstermenize yardımcı olur.

Kaynakça:

Barry, H. (2021). Emotional Healing: How to Put Yourself Back Together Again. Pegasus Books.

Dispenza, J. D. (2019). Becoming Supernatural: How Common People Are Doing the Uncommon (Illustrated ed.). Hay House Inc.

Nunez, K. (2020, April 17). What Is the ABC Model in Cognitive Behavioural Therapy? Healthline. https://www.healthline.com/health/abc-model